El yoga es una práctica que se ha vuelto cada vez más popular en la sociedad actual y por muy buenas razones. Además de mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza muscular, el yoga puede ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y promover una sensación de paz interior. Si eres un principiante que desea explorar tu camino hacia el mundo del yoga, pero no estás seguro de por dónde empezar, sigue leyendo porque hemos preparado una guía completa de los mejores ejercicios de yoga en casa para principiantes.
Beneficios del yoga para principiantes
Antes de sumergirnos en los diferentes ejercicios de yoga que puedes hacer en casa, es importante comprender los beneficios generales del yoga para principiantes. Además de lo que ya hemos mencionado, hay muchos otros beneficios que podrías obtener practicando yoga con regularidad. Algunos de los beneficios del yoga para principiantes incluyen:
- Mejora de la postura y la alineación del cuerpo
- Aumento de la concentración y la atención plena
- Reducción del dolor de espalda y cuello
- Ayuda a calmar la mente y reducir el estrés
- Mejora la calidad del sueño
Consejos para empezar
Antes de comenzar a hacer los ejercicios de yoga, aquí hay algunos consejos que debes tener en cuenta:
- Antes de comenzar cualquier tipo de actividad física, asegúrate de hablar con tu médico para asegurarte de que tu cuerpo esté en buena forma.
- Invierte en una esterilla de yoga decente. Puedes encontrar esterillas para yoga en cualquier tienda especializada o en línea.
- Usa ropa cómoda y ajustada para evitar cualquier restricción de movimiento.
- Establece una rutina diaria para tu práctica de yoga y trata de adherirte a ella tanto como puedas.
Ejercicios de yoga para principiantes
A continuación, presentamos una lista detallada de los mejores ejercicios de yoga para principiantes que puedes hacer en casa, juntamente con explicaciones detalladas de cómo hacer cada pose adecuadamente:
1. Postura de la montaña (Tadasana)
Esta pose es excelente para principiantes y te ayudará a mejorar la postura y alinear tu cuerpo correctamente. Aquí está cómo hacerlo:
- Párate derecho con los pies juntos.
- Distribuye el peso de tu cuerpo uniformemente entre ambos pies.
- Asegúrate de que tus hombros estén relajados y tus brazos cuelguen naturalmente a los costados de tu cuerpo.
- Mantén la cabeza erguida y mira hacia adelante.
- Con cada inhalación, extiende tu columna vertebral hacia arriba y con cada exhalación, relaja tus hombros.
- Mantén la pose durante unos minutos y luego, poco a poco, regresa a una posición de pie normal.
2. Postura del triángulo (Trikonasana)
Esta pose es excelente para mejorar la flexibilidad y el equilibrio. Aquí está cómo hacerlo:
- Comienza por colocarte en la postura de la montaña.
- Abre las piernas a aproximadamente 1 metro de distancia.
- Gira el pie derecho hacia adentro y el pie izquierdo hacia afuera a un ángulo de 90 grados.
- Extiende tus brazos hacia los lados, asegurándote de que estén paralelos al suelo.
- Inhala y al exhalar, baja tu torso hacia el lado izquierdo y coloca tu mano izquierda en el suelo (o en un bloque de yoga o una pila de libros si no puedes alcanzar) y levanta tu mano derecha hacia arriba.
- Mantén la pose durante unos minutos y cambia de lado.
3. Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta pose es excelente para aliviar el dolor de espalda y mejorar la flexibilidad de la columna vertebral. Aquí está cómo hacerlo:
- Comienza en las manos y las rodillas en el suelo, asegurándote de que tus manos estén separadas al ancho de hombros y las rodillas separadas al ancho de caderas.
- Exhala y levanta las rodillas del suelo, manteniendo los brazos y las piernas rectas.
- Extiende tus brazos hacia adelante y asegúrate de que tus manos estén completamente presionadas en el suelo.
- Presiona tus talones hacia el suelo y extiende tu columna vertebral.
- Mantén la pose durante unos minutos y luego regresa a la posición inicial de manos y rodillas en el suelo.
4. Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)
Esta pose es excelente para mejorar la concentración, la estabilidad y la fuerza. Aquí está cómo hacerlo:
- Colócate en la postura de la montaña.
- Abre las piernas a aproximadamente 1 metro de distancia y gira el pie izquierdo hacia afuera a un ángulo de 90 grados.
- Gira el pie derecho hacia adentro ligeramente.
- Extiende tus brazos hacia los lados, asegurándote de que estén paralelos al suelo.
- Inhala y al exhalar, dobla la rodilla izquierda, asegurándote de que la rodilla esté directamente encima del tobillo.
- Mantén la pose durante unos minutos y cambia de lado.
5. Postura del niño (Balasana)
Esta pose es excelente para aliviar el estrés y la tensión mental. Aquí está cómo hacerlo:
- Comienza en la posición de manos y rodillas en el suelo.
- Exhala y baja las caderas hacia los talones.
- Deja que tu cabeza y tu torso se relajen hacia el suelo y estira tus brazos hacia adelante.
- Mantén la pose durante unos minutos.
6. Postura del árbol (Vrikshasana)
Esta pose es excelente para mejorar el equilibrio y la concentración. Aquí está cómo hacerlo:
- Comienza en la postura de la montaña.
- Levanta el pie derecho del suelo y colócalo en la parte interna del muslo izquierdo.
- Asegúrate de que tu pie derecho esté presionado contra el muslo izquierdo y mantenlo estabilizado.
- Una vez que estés estable, levanta tus brazos por encima de tu cabeza y asegúrate de que estén rectos.
- Mantén la pose durante unos minutos y cambia de lado.
7. Postura del gato/vaca (Marjariasana/Bitilasana)
Esta pose es excelente para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y aliviar el dolor de espalda. Aquí está cómo hacerlo:
- Comienza en la posición de manos y rodillas en el suelo.
- Asegúrate de que tus manos estén separadas al ancho de hombros y las rodillas separadas al ancho de caderas.
- Inhala y arquea tu columna vertebral hacia abajo, levantando tu cabeza hacia el techo (postura de la vaca).
- Exhala y redondea tu columna vertebral hacia arriba, dejando que tu cabeza caiga hacia abajo (postura del gato).
- Repite estos movimientos durante varios minutos.
8. Postura del cuervo (Bakasana)
Esta pose es excelente para mejorar la fuerza del tronco y la concentración. Aquí está cómo hacerlo:
- Comienza en la posición de manos y rodillas en el suelo.
- Asegúrate de que tus manos estén separadas al ancho de hombros.
- Inclina el torso hacia adelante y coloca tus rodillas en la parte superior de tus brazos (por encima de los codos).
- Levanta los pies del suelo y equilíbrate en tus manos.
- Mantén la pose durante unos minutos y luego baja los pies al suelo.
Estos son solo algunos de los ejercicios de yoga para principiantes que puedes hacer en casa. Recuerda siempre empezar lentamente y trabajar en tu técnica antes de intentar cualquier pose avanzada. Con la práctica regular, puedes mejorar tu flexibilidad, equilibrio y fuerza muscular, así como reducir el estrés y la ansiedad. ¡Prueba estas poses hoy mismo y comienza tu camino hacia una vida más saludable y equilibrada!