En la actualidad, muchas personas trabajan sentadas frente a una computadora la mayor parte del día. Desafortunadamente, sentarse durante largos períodos de tiempo puede provocar dolores de espalda, cuello y hombros, además de una mala postura. Para contrarrestar estos efectos negativos, es importante que los oficinistas realicen estiramientos regularmente. En este artículo, exploraremos una serie de estiramientos específicos para la oficina que pueden ayudar a reducir la tensión y mejorar la flexibilidad.
Estiramientos de cuello
El cuello es una de las partes del cuerpo que más se resiente cuando trabajamos frente a una computadora. Estar en una posición inclinada durante largos periodos de tiempo puede provocar tensiones y dolor. Para evitar esto, se pueden realizar los siguientes estiramientos:
- Mantén la cabeza en posición recta, mirando hacia el frente. Luego, lentamente gira la cabeza hacia un lado y mantén la posición por 10 segundos. Repite hacia el otro lado.
- Inclina suavemente el cuello hacia un lado, manteniendo el hombro en el mismo nivel, y mantén la posición por 10 segundos. Repite hacia el otro lado.
- Levanta los hombros hacia las orejas y mantén por 10 segundos. Luego, suelta los hombros y relaja.
Estiramientos de espalda
La espalda baja es una de las partes más afectadas por estar sentados durante largos períodos de tiempo. Para aliviar la tensión, se pueden realizar los siguientes estiramientos:
- Siéntate con la espalda recta y los pies en el suelo. Luego, lentamente inclina el torso hacia delante y trata de tocar los dedos de los pies. Mantén la posición por 10 segundos y vuelve a la posición inicial. Si no puedes tocarte los dedos de los pies, no te preocupes, solo llega hasta donde puedas.
- Sentado en tu silla, gira el torso hacia un lado y agarra el respaldo de la silla con ambas manos. Mantén la posición por 10 segundos y repite hacia el otro lado.
- Siéntate sobre el borde de tu silla con los pies en el suelo. Luego, lentamente inclina el torso hacia atrás, arqueando la espalda, y mantén la posición por 10 segundos.
Estiramientos de hombros
Los hombros también pueden sufrir tensiones cuando trabajamos en una oficina, por lo que es importante estirarlos regularmente. Los siguientes ejercicios pueden ayudar:
- Siéntate con la espalda recta y los brazos a los lados. Luego, levanta los brazos hacia arriba por encima de la cabeza y mantén la posición por 10 segundos.
- Levanta un brazo y coloca la mano detrás de la cabeza. Luego, con la otra mano, empuja suavemente el codo hacia atrás y mantén la posición por 10 segundos. Repite con el otro brazo.
- Inclina el torso hacia un lado y coloca el brazo opuesto sobre la cabeza. Luego, con la mano libre, sujeta el codo y empuja suavemente hacia el lado. Mantén la posición por 10 segundos y repite hacia el otro lado.
Estiramientos de muñecas y manos
Las muñecas y las manos también se resienten por trabajar en una computadora, especialmente si se utilizan de forma repetitiva. Para reducir la tensión en estas áreas, se pueden realizar los siguientes ejercicios:
- Extiende un brazo delante de ti con la palma hacia arriba. Luego, con la otra mano, jala los dedos hacia abajo y mantén la posición por 10 segundos. Repite con la otra mano.
- Coloca las manos en la mesa frente a ti con los dedos apuntando hacia ti. Luego, mueve lentamente el cuerpo hacia atrás, estirando las muñecas y mantén la posición por 10 segundos.
- Coloca las manos detrás de la espalda con los dedos apuntando hacia abajo. Luego, levanta lentamente los brazos hacia arriba y mantén la posición por 10 segundos para estirar las muñecas.
Cómo hacer estiramientos en la oficina
Realizar estos estiramientos regularmente puede ser beneficioso para los oficinistas. Sin embargo, es importante hacerlos correctamente y tener en cuenta algunas precauciones. Aquí hay algunos consejos:
- Haz los estiramientos lentamente y sin apresurarte.
- No te esfuerces demasiado ni sientas dolor al estirar tus músculos.
- No realices los estiramientos de forma abrupta.
- No realices los estiramientos si experimentas dolor que no desaparece.
- No te distraigas con otras tareas mientras realizas los estiramientos y concéntrate totalmente en tu cuerpo.
Datos finales
Los oficinistas pueden sufrir dolores y tensiones a causa de pasar largas horas sentados frente a una computadora. Realizar estiramientos puede ser una solución efectiva para reducir la tensión en el cuerpo y mejorar la flexibilidad. Los estiramientos de cuello, espalda, hombros, muñecas y manos son especialmente importantes. Al hacerlos regularmente y siguiendo las precauciones necesarias, es posible evitar problemas más graves en el futuro.