El calcio es un mineral fundamental para la salud. Muchos de nosotros crecimos escuchando la frase «bebe leche para tener huesos fuertes», y aunque este consejo sigue siendo válido, hay otros alimentos que también son ricos en calcio y que pueden ser incluidos en nuestra dieta diaria. En este artículo discutiremos algunos de los alimentos con calcio más importantes y cómo podemos incorporarlos a nuestra alimentación.
Leche y productos lácteos
Como mencionamos antes, la leche ha sido durante mucho tiempo la fuente más conocida y popular de calcio. Una taza de leche tiene alrededor de 300 miligramos de calcio. Además, los productos lácteos como el yogurt y el queso también son ricos en calcio. El queso cheddar es uno de los tipos de queso más ricos en calcio, con 204 miligramos en una porción de 30 gramos.
Salmón y otros pescados
Los pescados son otra importante fuente de calcio. El salmón en particular es uno de los más ricos en calcio, con 181 miligramos en una porción de 100 gramos. Otros pescados que son una fuente rica en calcio incluyen la sardina y el atún. Además, los pescados también son ricos en vitamina D, lo que ayuda al cuerpo a absorber más calcio.
Verduras de hoja verde oscuro
Las verduras de hoja verde oscuro son una excelente fuente de calcio. Una taza de espinaca cocida, por ejemplo, tiene alrededor de 240 miligramos de calcio. Otras verduras de hoja verde oscuro incluyen el brócoli, la col rizada, la col china y el berro.
Frutos secos
Los frutos secos como las almendras y las avellanas son una buena fuente de calcio. Una onza (28 gramos) de almendras tiene alrededor de 75 miligramos de calcio. Los frutos secos también son ricos en proteínas y grasas saludables, lo que los convierte en una excelente opción para meriendas.
Legumbres
Las legumbres como los garbanzos y las alubias también son una buena fuente de calcio. Una taza de garbanzos cocidos tiene alrededor de 80 miligramos de calcio, mientras que una taza de alubias tiene alrededor de 140 miligramos. Las legumbres son además una excelente fuente de proteína vegetal y fibra.
Jugos fortificados con calcio
Los jugos fortificados con calcio son una opción conveniente para aquellos que necesitan incrementar su consumo de calcio. Muchos jugos de naranja y soya, por ejemplo, son fortificados con calcio. Sin embargo, es importante leer las etiquetas cuidadosamente, muchas veces estos productos también tienen un alto contenido de azúcar agregada.
Tofu
El tofu es una excelente fuente de calcio para vegetarianos y veganos. Una taza de tofu duro tiene alrededor de 500 miligramos de calcio. Además, el tofu es una fuente rica en proteínas de origen vegetal, lo que lo convierte en una excelente alternativa a la carne.
Productos enriquecidos con calcio
Actualmente, hay muchos productos enriquecidos con calcio disponibles en el mercado. Algunos ejemplos incluyen cereales, barras de granola, y algunas marcas de pan. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos productos también pueden estar altos en azúcar y calorías, por lo que se deben elegir con cuidado.
Estrategias para incrementar el consumo de calcio
A veces, puede ser difícil incorporar suficiente calcio en nuestra dieta diaria. Sin embargo, hay algunas estrategias que pueden ayudarnos a incrementar nuestro consumo de calcio. Una opción es planear con anticipación y llevar snacks saludables, como frutas secas o yogur, cuando sabemos que no tendremos acceso a alimentos ricos en calcio. Otra opción es incorporar vegetales de hoja verde oscuro en nuestras comidas, incluir yogurt en nuestro desayuno, o agregar queso a nuestras ensaladas. También es importante asegurarnos de leer las etiquetas de los alimentos y elegir productos ricos en calcio y bajos en calorías.
el calcio es un mineral esencial para nuestra salud en general, y hay muchas opciones de alimentos ricos en calcio que pueden ser incorporados en nuestra dieta diaria. Al planear con anticipación, y elegir los alimentos apropiados, podemos asegurarnos de estar obteniendo suficiente calcio para mantener nuestros huesos y músculos fuertes y saludables.