El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en nuestro cuerpo. Lo necesitamos para que nuestro cuerpo funcione de forma adecuada, pero cuando los niveles de colesterol son demasiado altos pueden aparecer problemas de salud. En este artículo vamos a hablar de los alimentos que pueden ayudarnos a bajar el colesterol.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo. Es esencial para la formación de membranas celulares, la producción de ciertas hormonas y la digestión de alimentos. También está presente en los alimentos de origen animal, como la carne, los huevos y los productos lácteos.
¿Por qué es importante mantener los niveles de colesterol bajo control?
El colesterol alto, especialmente el colesterol LDL (conocido comúnmente como colesterol «malo»), puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. Por ello, es importante mantener los niveles de colesterol bajo control para mantener una buena salud cardiovascular.
Alimentos para bajar el colesterol
La dieta juega un papel fundamental en la regulación de los niveles de colesterol. Aquí te dejamos algunos alimentos que pueden ayudarte a bajar tus niveles de colesterol:
1. Avena
La avena es una excelente fuente de fibra soluble, que es aquella que se disuelve en agua. Esta fibra ayuda a impedir que el cuerpo absorba el colesterol. Un estudio encontró que consumir 3 gramos de fibra soluble de avena al día puede reducir los niveles de colesterol total y colesterol LDL en un 5 y un 7 por ciento, respectivamente.
2. Legumbres
Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas y los frijoles, son una excelente fuente de proteína sin grasa y ricas en fibra soluble. Un estudio realizado en 2014 encontró que consumir una dieta rica en legumbres reducía los niveles de colesterol total en un 17 por ciento.
3. Frutos secos
Los frutos secos, como las nueces y las almendras, son ricos en grasas insaturadas y fibra, ambos elementos que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Un estudio realizado por la Universidad de Toronto encontró que consumir una dieta rica en nueces reducía el colesterol total en un 5,4 por ciento y el colesterol LDL en un 9,3 por ciento.
4. Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL en el cuerpo. Se recomienda substituir las grasas saturadas, como la mantequilla, por aceite de oliva para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
5. Pescado graso
Los pescados grasos, como el salmón, el atún y el arenque, son ricos en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y reducen los niveles de triglicéridos y colesterol LDL en el cuerpo.
6. Frutas y verduras
Las frutas y verduras son una excelente fuente de fibra soluble y antioxidantes, ambos elementos que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en el cuerpo. Se recomienda consumir de 5 a 9 porciones al día para mantener una buena salud cardiovascular.
7. Soja
La soja es rica en proteínas vegetales y fibra soluble, lo que la convierte en un buen alimento para reducir los niveles de colesterol. Un estudio realizado en 2015 encontró que consumir una porción diaria de 25 gramos de proteína de soja durante 6 semanas reducía los niveles de colesterol total en un 3,9 por ciento y el colesterol LDL en un 4,2 por ciento.
Datos finales
La dieta juega un papel fundamental en la regulación de los niveles de colesterol. Consumir alimentos ricos en fibra soluble, grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3 ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL y disminuye el riesgo de enfermedades del corazón. Además, una dieta rica en frutas y verduras es esencial para mantener una buena salud cardiovascular.