Descansar adecuadamente es una necesidad humana básica. Sin embargo, muchas personas tienen problemas para dormir y su calidad de sueño es baja. Esto puede tener un gran impacto en la salud física y mental. Los expertos en salud sugieren que la alimentación juega un papel vital en la calidad del sueño alimentos que ayuden a dormir. Este artículo se enfocará en los alimentos que pueden ayudar a dormir bien, además de cómo incorporarlos de manera efectiva en la dieta.
1. Plátanos
Los plátanos son una excelente fuente de potasio y magnesio, que se sabe que relajan los músculos. También contienen triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina, un neurotransmisor asociado con el sueño. Consumir un plátano unos 30 minutos antes de acostarse puede ayudar a dormir mejor.
2. Semillas de chía
Las semillas de chía contienen altas cantidades de magnesio, que puede relajar los músculos y mejorar la calidad del sueño. Además, son una gran fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación. Una porción de semillas de chía antes de dormir puede ser una buena opción para mejorar el sueño.
3. Yogur
El yogur es una fuente rica en calcio, que el cuerpo necesita para producir melatonina, una hormona que regula el sueño. La leche también es una buena fuente de calcio, pero el yogur contiene menos lactosa, lo que lo convierte en una mejor opción para quienes tienen problemas para digerir la leche. Tomar un vaso de yogur una hora antes de acostarse puede ser beneficioso.
4. Leche caliente con miel
La leche tibia ayuda a calmar los nervios y promocionar un buen sueño. Cuando se le agrega miel, se produce un aumento en la insulina, lo que causa una liberación de triptófano en el cerebro. También se sabe que la miel tiene propiedades calmantes que pueden beneficiar el sueño. Tomar una taza de leche caliente con miel antes de dormir puede ser una buena opción para promover el sueño.
5. Pavo
El pavo es rico en triptófano, aminoácido que se convierte en serotonina en el cuerpo. Este neurotransmisor ayuda a promover la relajación y la somnolencia. Consumir una porción de pavo antes de dormir puede ayudar en el proceso de sueño.
6. Frutos secos
Los frutos secos como las nueces, las almendras y las pistachos son ricos en magnesio, que se sabe que mejora la calidad del sueño. Además también contienen triptófano. Una porción de frutos secos antes de dormir puede ser una buena opción para promover el sueño.
7. Té de hierbas
Las infusiones de hierbas como la manzanilla, valeriana o lavanda, son excelentes para calmar los nervios y promover la relajación. A diferencia del té negro o verde, que contienen cafeína, las infusiones de hierbas son una buena opción para antes de dormir.
8. Verduras
Las verduras de hoja verde, como la espinaca y la col rizada, son ricas en calcio, que se necesita para producir melatonina. Además, contienen vitaminas B, que se sabe que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad. Por lo tanto, incorporar una porción de verduras en la cena puede ayudar a dormir mejor por la noche.
9. Avena
La avena es una buena fuente de melatonina, el cual es esencial para regular el sueño. También contiene magnesio y triptófano. Una taza de avena caliente antes de dormir puede ser una buena opción para mejorar la calidad del sueño.
10. Alimentos ricos en vitamina B6
La vitamina B6 es necesaria para la producción de melatonina. Los alimentos ricos en esta vitamina incluyen bananas, pollo, patatas y pescado. Consumir una porción de alguno de estos alimentos puede ayudar a promocionar somnolencia y un sueño reparador.
Datos finales
La alimentación juega un papel importante en la calidad del sueño. Los alimentos como plátanos, semillas de chía, yogur, leche caliente con miel, pavo, frutos secos, infusiones de hierbas, verduras, avena y alimentos ricos en vitamina B6 son grandes opciones para mejorar el sueño. Es importante incorporar estos alimentos en la cena para promocionar un sueño reparador y un descanso adecuado.