El ácido fólico es una vitamina esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Es fundamental para la formación de nuevas células y el desarrollo del sistema nervioso central. Además, su consumo contribuye a prevenir enfermedades coronarias y algunos tipos de cáncer.
Funciones del ácido fólico en el organismo
El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en alimentos de origen vegetal, especialmente en hortalizas de hojas verdes, como la espinaca, la acelga y la lechuga. Su ingesta es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, ya que cumple las siguientes funciones:
- Participa en la producción de ácidos nucleicos, que son los componentes básicos del ADN y el ARN. Esto hace que su consumo sea fundamental durante el periodo de crecimiento y desarrollo fetal.
- Interviene en la formación de glóbulos rojos, lo que ayuda a prevenir la anemia.
- Contribuye a regular los niveles de homocisteína en sangre, reduciendo así el riesgo de enfermedades coronarias.
- Junto a la vitamina B12, participa en la producción de serotonina, un neurotransmisor que está relacionado con el estado de ánimo y el bienestar emocional.
Alimentos ricos en ácido fólico
A continuación, se presentan algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico:
Espinacas
Las espinacas son una fuente excelente de ácido fólico. Una taza de espinacas cocidas contiene alrededor de 260 mcg de ácido fólico, lo que equivale al 65% de la cantidad diaria recomendada.
Acelgas
La acelga es otra verdura de hoja verde que destaca por su contenido de ácido fólico. Una taza de acelgas cocidas aporta alrededor de 175 mcg de ácido fólico, lo que equivale al 44% de la cantidad diaria recomendada.
Lechuga
La lechuga es una verdura muy versátil que se utiliza en numerosas preparaciones culinarias. Una taza de lechuga cocida contiene alrededor de 76 mcg de ácido fólico, lo que equivale al 19% de la cantidad diaria recomendada.
Jugo de naranja
El jugo de naranja es una fuente muy popular de ácido fólico. Una taza de jugo de naranja recién exprimido contiene alrededor de 74 mcg de ácido fólico, lo que equivale al 18% de la cantidad diaria recomendada.
Brócoli
El brócoli es una verdura crucífera que se caracteriza por su alto contenido de antioxidantes y compuestos bioactivos. Una taza de brócoli cocido contiene alrededor de 57 mcg de ácido fólico, lo que equivale al 14% de la cantidad diaria recomendada.
Guisantes
Los guisantes son una legumbre que se utiliza en numerosas recetas. Una taza de guisantes cocidos aporta alrededor de 101 mcg de ácido fólico, lo que equivale al 25% de la cantidad diaria recomendada.
Hígado de pollo
El hígado de pollo es una de las carnes más ricas en ácido fólico. Una porción de 100 gramos aporta alrededor de 700 mcg de ácido fólico, lo que equivale al 175% de la cantidad diaria recomendada.
Huevos
Los huevos son una fuente muy completa de nutrientes, entre los que se encuentra el ácido fólico. Un huevo grande contiene alrededor de 22 mcg de ácido fólico, lo que equivale al 5,5% de la cantidad diaria recomendada.
Datos finales
Consumir alimentos ricos en ácido fólico es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo y la prevención de enfermedades. Se recomienda incluir en la dieta diaria hortalizas de hojas verdes, como espinacas y acelgas, así como alimentos de origen animal, como hígado de pollo y huevos.