El zinc es un mineral esencial para nuestro organismo. Participa en múltiples procesos biológicos y su carencia puede tener consecuencias negativas para la salud. Por eso, es importante asegurarnos de incluir en nuestra dieta alimentos ricos en zinc.
¿Por qué es importante el zinc?
El zinc es necesario para el funcionamiento de múltiples enzimas y proteínas en nuestro cuerpo. También es importante para el sistema inmunitario, la cicatrización de heridas, el crecimiento y desarrollo, y para la percepción del sabor y el olfato. Además, el zinc es necesario para la síntesis de proteínas y ADN, y para el metabolismo de los carbohidratos.
Alimentos de origen animal ricos en zinc
Los alimentos de origen animal son una buena fuente de zinc. Entre ellos, destacan:
- Carne roja: la carne de vaca, cordero o cerdo es rica en zinc. Una porción de 100 gramos de carne magra puede contener hasta 5-7 mg de zinc.
- Mariscos: los mariscos son muy ricos en zinc. Las ostras son especialmente conocidas por su contenido en este mineral, pero también lo contienen otros mariscos como el cangrejo, los langostinos o las almejas.
- Aves: el pollo y el pavo son ricos en zinc. Una porción de 100 gramos de pechuga de pollo cocida puede contener hasta 1,4 mg de zinc.
- Huevos: los huevos son una fuente de zinc, sobre todo la yema. Una unidad de huevo puede contener alrededor de 0,5 mg de zinc.
- Productos lácteos: algunos productos lácteos como el queso o el yogur contienen cantidades significativas de zinc.
Alimentos de origen vegetal ricos en zinc
Aunque los alimentos de origen animal son las principales fuentes de zinc en nuestra dieta, hay algunos alimentos de origen vegetal que también contienen este mineral en cantidades significativas:
- Legumbres: las legumbres como los garbanzos, las lentejas o los frijoles son ricas en zinc. Una taza de garbanzos cocidos puede contener hasta 2,5 mg de zinc.
- Cereales integrales: los cereales integrales como el trigo, la avena o el arroz integral contienen zinc. Una taza de arroz integral cocido puede contener hasta 1,2 mg de zinc.
- Nueces y semillas: algunas nueces y semillas como las nueces de Brasil, las semillas de calabaza o las semillas de cáñamo contienen zinc.
- Verduras: algunas verduras como las espinacas, los guisantes o el brócoli contienen cantidades significativas de zinc.
¿Cuánto zinc necesitamos al día?
La cantidad de zinc que necesitamos al día depende de factores como la edad, el sexo y el estado fisiológico. En general, los hombres adultos necesitan 11 mg de zinc al día y las mujeres adultas necesitan 8 mg al día. Durante el embarazo y la lactancia, la necesidad de zinc puede aumentar.
Datos finales
El zinc es un mineral importante para nuestro organismo. Es necesario para múltiples procesos biológicos y su carencia puede tener consecuencias negativas para la salud. Asegurarnos de incluir en nuestra dieta alimentos ricos en zinc puede ayudarnos a satisfacer nuestras necesidades de este mineral.