Los huevos son uno de los alimentos más polémicos en cuanto a su consumo se refiere. Muchas personas creen que el consumo regular de huevos puede ser perjudicial para la salud, mientras que otras personas creen que los huevos son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables. En este artículo, analizaremos la evidencia científica sobre el consumo de huevos y trataremos de responder a la pregunta de cuántos huevos se pueden comer a la semana.
¿Por qué los huevos son considerados perjudiciales?
Durante muchos años, se creyó que el consumo regular de huevos podría aumentar el colesterol sanguíneo y, por lo tanto, aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Sin embargo, investigaciones más recientes han demostrado que los huevos no tienen un impacto significativo en el colesterol sanguíneo de la mayoría de las personas.
Un huevo grande contiene unos 185 mg de colesterol, lo que equivale al 62% de la cantidad diaria recomendada. Sin embargo, varios estudios han demostrado que el consumo regular de huevos no tiene un impacto significativo en el colesterol sanguíneo de las personas sanas. De hecho, algunos estudios han encontrado que los huevos pueden aumentar los niveles de colesterol «bueno» (HDL) en el cuerpo (1).
Beneficios para la salud de los huevos
Aunque los huevos solían tener mala fama debido a su alto contenido de colesterol, ahora se sabe que los huevos son una fuente rica en nutrientes y pueden tener varios beneficios para la salud.
Los huevos son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales. Un huevo grande contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, lo que equivale al 12% de la cantidad diaria recomendada para un adulto, así como una variedad de vitaminas y minerales importantes, incluyendo la vitamina D, la colina, el selenio y el hierro (2).
Además, los huevos pueden ayudar a mantener la saciedad y reducir el apetito, lo que puede ser beneficioso para las personas que buscan controlar su ingesta de calorías y perder peso (3).
¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana?
Entonces, ¿cuántos huevos se pueden comer a la semana sin perjudicar la salud?
Aunque no hay una respuesta exacta a esta pregunta, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que el consumo regular de huevos es seguro y beneficioso para la mayoría de las personas.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que los adultos saludables consuman hasta un huevo al día como parte de una dieta equilibrada (4). Sin embargo, muchos estudios han demostrado que el consumo de hasta tres huevos al día no tiene efectos negativos en la salud de la mayoría de las personas (5).
¿Qué pasa con las personas con problemas de colesterol?
Aunque el consumo regular de huevos no tiene un impacto significativo en el colesterol sanguíneo de la mayoría de las personas, algunas personas pueden ser más sensibles al colesterol dietético y pueden necesitar limitar su consumo de huevos.
Las personas con colesterol alto o enfermedades del corazón pueden necesitar limitar su consumo de huevos a un huevo cada dos días o evitar completamente los huevos y otros alimentos ricos en colesterol (6).
¿Cuáles son las mejores formas de consumir huevos?
Aunque los huevos son nutritivos y seguros para la mayoría de las personas, la forma en que se preparan los huevos puede tener un impacto significativo en su valor nutricional y su impacto en la salud.
La forma más saludable de consumir huevos es cocinarlos sin grasas adicionales o con aceites saludables como el aceite de oliva o el aceite de coco. También es importante no consumir demasiados huevos fritos o huevos con queso y otros ingredientes ricos en grasa y calorías.
Datos finales
En general, los huevos son una excelente fuente de proteínas, vitaminas y minerales, y son beneficiosos para la mayoría de las personas cuando se consumen con moderación. Aunque las personas con problemas de colesterol o enfermedades del corazón pueden necesitar limitar su consumo de huevos, la mayoría de las personas pueden disfrutar de hasta tres huevos al día sin efectos negativos en su salud.
Es importante recordar que la forma en que se preparan los huevos puede tener un impacto significativo en su valor nutricional, y es importante elegir formas saludables de cocinar y comer los huevos para obtener los máximos beneficios para la salud.
Si tienes alguna duda sobre el consumo de huevos o su impacto en la salud, es una buena idea hablar con un dietista o un médico.
Referencias:
- 1. Rong, Y., Chen, L., Zhu, T., Song, Y., Yu, M., Shan, Z., … & Liu, L. (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 346, e8539.
- 2. United States Department of Agriculture. (2019). Basic Report: 01123, Egg, whole, raw, fresh. Recuperado de https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01123?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=01123&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
- 3. Vander Wal, J. S., Gupta, A., Khosla, P., & Dhurandhar, N. V. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity, 32(10), 1545-1551.
- 4. United States Department of Agriculture. (2015). Dietary Guidelines for Americans. Recuperado de https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/dietary-guidelines-for-americans/
- 5. Fuller, N. R., Sainsbury, A., Caterson, I. D., & Markovic, T. P. (2014). Egg consumption and human cardiovascular health. International Journal of Evidence-Based Healthcare, 12(4), 265-272.
- 6. American Heart Association. (2017). Eggs and Heart Disease. Recuperado de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/eggs-and-heart-disease