¿Estás cansado de ser el peso pluma de tu grupo de amigos? ¿Te gustaría tener más músculos y sentirte más fuerte? Aumentar unos kilos no solo es importante para mejorar nuestra imagen, sino también para nuestra salud. En este artículo te daremos algunas pautas y consejos para que puedas lograr tu objetivo de forma saludable.
Comer más calorías
Para aumentar de peso, es necesario que consumas más calorías de las que quemas en tu día a día. Esto no significa que debas comer grandes cantidades de comida basura, sino que debes añadir más alimentos ricos en nutrientes. Por ejemplo, puedes agregar a tus comidas aceites vegetales, frutos secos, aguacate, o carbohidratos complejos como el arroz integral o la quinoa. No debemos olvidar que el aumento de peso debe ser equilibrado y no solo en forma de grasa, sino también en forma de masa muscular.
Proteínas
Las proteínas son esenciales para el crecimiento muscular, por lo tanto, si queremos aumentar unos kilos debemos aumentar su ingesta. Alimentos con alto contenido de proteínas como pollo, pavo, pescado, carne, huevos, legumbres, soja y frutos secos son perfectos para alcanzar nuestro objetivo. Pero recuerda, no todas las proteínas son iguales, por lo que debemos elegir fuentes de alta calidad que contengan todos los aminoácidos esenciales.
Incremento de peso gradual y ejercicio
El aumento de peso debe ser gradual y moderado, es decir, no debemos subir de peso muy rápido. Además, es importante realizar actividad física para tonificar los músculos y evitar que el aumento de peso se acumule en forma de grasa. Algunos ejercicios recomendados son ejercicios de fuerza como la calistenia, pesas libres y entrenamiento de resistencia.
Snacks saludables
Entre comidas podemos añadir snacks saludables y nutritivos para aumentar nuestro consumo de calorías y nutrientes. Algunos snacks recomendados son frutas, yogur, barritas de cereales, frutos secos, quesos y hummus.
Mantener un registro y planificar nuestras comidas
Llevar un registro de las calorías que ingerimos es importante para asegurarnos de que estamos consumiendo suficiente energía para aumentar nuestro peso. También es importante planificar las comidas y llevar snacks nutritivos para cuando estemos en movimiento. Esto nos ayudará a evitar la tentación de comer alimentos poco saludables en lugares públicos.
Hidratación
La hidratación es importante para la salud y el bienestar general, pero también es importante si queremos aumentar unos kilos. Bebe líquidos saludables como agua, té verde, zumos naturales y leche, en lugar de bebidas azucaradas y gaseosas. Estos líquidos nos ayudarán a mantenernos hidratados y saludables mientras logramos aumentar nuestro peso.
Ayuda profesional
Si a pesar de seguir estos consejos no estás aumentando de peso o tienes dificultades para llevar una dieta equilibrada, es importante buscar ayuda profesional. Un nutricionista o un entrenador personal puede ayudarte a diseñar un plan que se adapte a tus necesidades y que te permita aumentar de peso de forma saludable y sostenible.
Datos finales
aumentar unos kilos no es tarea fácil, pero con estos consejos y un poco de esfuerzo y dedicación, es posible. Recuerda que la clave está en llevar una dieta equilibrada, combinada con ejercicio regular y un punto de vista positivo. Con paciencia y perseverancia, ¡lograrás aumentar unos kilos de forma saludable y sostenible!