¿Por qué son importantes los estiramientos?
Los estiramientos son una parte fundamental de cualquier rutina de ejercicio. Sin embargo, muchos deportistas
tienden a pasarlos por alto o a realizarlos de forma incorrecta. Los estiramientos ayudan a preparar nuestros
músculos y articulaciones para el esfuerzo físico, mejorando así nuestro rendimiento deportivo y reduciendo el
riesgo de lesiones. Además, los estiramientos pueden contribuir a la relajación muscular y ayudarnos a
recuperarnos más rápido después del ejercicio.
Estiramientos antes del ejercicio
Realizar estiramientos antes de empezar a hacer ejercicio es una buena manera de preparar nuestros músculos para
el esfuerzo físico. Los estiramientos dinámicos, que implican movimientos controlados y suaves, son
especialmente efectivos antes del entrenamiento. Estos estiramientos ayudan a aumentar la temperatura muscular
y la flexibilidad, preparando nuestros músculos y articulaciones para el ejercicio que vamos a realizar.
Estiramientos recomendados
A continuación, te presentamos una serie de estiramientos que puedes incluir en tu rutina antes de hacer
ejercicio:
- Estiramiento de cuádriceps: De pie, flexiona una de tus piernas hacia atrás, agarrando el pie con la
mano del mismo lado. Mantén la postura durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna. - Estiramiento de isquiotibiales: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante. Flexiona
una de tus piernas y estira la otra hacia adelante, tratando de tocar el pie con las manos. Mantén la
postura durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna. - Estiramiento de espalda: De pie, cruza los brazos por delante del pecho y gira el tronco hacia un
lado, manteniendo los pies firmes en el suelo. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia al
otro lado. - Estiramiento de hombros: De pie, lleva un brazo por encima de la cabeza y flexiona el codo, tratando
de tocar la parte superior de la espalda con la mano del brazo contrario. Mantén la postura durante
20-30 segundos y luego cambia de brazo.
Estiramientos después del ejercicio
Los estiramientos después del ejercicio son igualmente importantes, ya que ayudan a reducir la rigidez muscular
y previenen la aparición de posibles dolores en los días posteriores al entrenamiento. Los estiramientos
estáticos, en los que mantenemos una posición durante un período de tiempo, son ideales después de haber
finalizado el ejercicio.
Estiramientos recomendados
A continuación, te presentamos una serie de estiramientos recomendados para realizar después del ejercicio:
- Estiramiento de gemelos: De pie, coloca el pie delantero en un escalón o en un bordillo y deja que el
talón del pie trasero caiga hacia abajo. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de
pierna. - Estiramiento de los flexores de cadera: Arrodíllate en el suelo, con una pierna adelante y la otra
doblada hacia atrás. Empuja las caderas hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte delantera del
muslo de la pierna trasera. Mantén la posición durante 20-30 segundos y cambia de pierna. - Estiramiento de los músculos abdominales: De rodillas en el suelo, siéntate sobre tus talones y baja el
pecho hacia las rodillas, extendiendo los brazos hacia delante. Mantén la posición durante 20-30 segundos y
luego relaja. - Estiramiento de los músculos de la espalda baja: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
Lleva las rodillas hacia el pecho y abrázalas con los brazos. Mantén la posición durante 20-30 segundos y
luego relaja.
Datos finales
Los estiramientos antes y después del ejercicio son fundamentales para una correcta preparación y recuperación
muscular. Realizarlos de forma adecuada puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento deportivo y prevenir
posibles lesiones. Recuerda incluir siempre estiramientos en tu rutina de ejercicio y consultar a un
profesional en caso de dudas o dificultades.